10 tipov pre lepší spánok

Vedeli ste, že až 35 % ľudí pravidelne trpí problémami so spánkom? Dobrý spánok je základom zdravého života. Napriek tomu čoraz viac ľudí trpí nespavosťou a budí sa unavených. Riešenie často tkvie v každodenných rituáloch a zvykoch, ktoré nám k spánku buď pomáhajú, alebo nás od neho vzďaľujú. V tomto článku vám prinášame 10 jednoduchých tipov, ako si zlepšiť kvalitu spánku.

1. Vytvorte si pravidelný spánkový režim

Predstavte si svoj spánok ako jemne tikajúce hodiny. Každé koliesko, každá pružinka pracuje v dokonalej harmónii, aby zabezpečilo plynulý chod. Bez pravidelného rytmu sa stáva chaotickým a neefektívnym, čo vedie k rannému útlmu a celodennej únave.

Prečo je konzistentnosť kľúčová? Naše telo riadi vnútorný „hodinový strojček“ známy ako cirkadiánny rytmus. Tento rytmus reguluje nielen spánok a bdenie, ale aj telesnú teplotu, hormóny a ďalšie dôležité fyziologické procesy. Pravidelný spánkový režim synchronizuje tento vnútorný orchester, čím optimalizuje všetky jeho funkcie. Keď chodíme spať a vstávame v rovnakom čase, učíme svoje telo, kedy má uvoľňovať hormón melatonín, ktorý navodzuje spánok, a kedy má zvyšovať hladinu kortizolu, hormónu zodpovedného za bdelosť. Tento predvídateľný vzorec vytvára stabilný spánkový cyklus, ktorý nám umožňuje prejsť všetkými fázami spánku potrebnými pre regeneráciu tela i mysle.

Víkend pôsobí ako pasca na cirkadiánny rytmus. Mnohí z nás podľahnú pokušeniu dohnať spánkový deficit cez víkend. Preležíme v posteli do obeda a večer ponocujeme. Zdá sa to lákavé, no v skutočnosti ide o sabotáž nášho spánkového režimu. Takéto náhle zmeny v spánkovom harmonograme dezorientujú náš cirkadiánny rytmus a vedú k tzv. „sociálnemu jet lagu“. Je to podobné, ako keby sme každý víkend leteli do iného časového pásma. Namiesto doháňania spánku cez víkend sa snažte udržiavať konzistentný režim, aj keď to znamená, že občas pôjdete spať o niečo skôr.

Nastavte si pevný čas spánku a budenia. Snažte sa ho dodržiavať aj počas víkendov, s maximálnou odchýlkou jednej hodiny. Ak máte problém s vytvorením si spánkovej rutiny, skúste dočasne používať výživový prírodný doplnok ΑΩ Dreams. V priebehu prvých mesiacov si telo vytvorí spánkový cyklus, o ktorom píšeme a vám sa vráti pocit energie, sily a dobrej nálady.

2. Znížte príjem kofeínu a alkoholu pred spaním

Kofeín ako zázračný elixír ranného prebudenia, je v neskorších hodinách nepozvaným hosť na vašej spánkovej párty. Blokuje adenozín, neurotransmiter zodpovedný za pocit ospalosti. Aj keď sa vám možno podarí zaspať, kofeín narúša REM fázu spánku, ktorá je kľúčová pre regeneráciu mozgu a konsolidáciu pamäti. Výsledkom je povrchný, nekvalitný spánok a ranná únava, aj napriek tomu, že ste v posteli strávili dostatočný čas.

Alkohol, na druhej strane, sa tvári ako uspávací prostriedok. Spočiatku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, no tento efekt je krátkodobý a klamlivý. Ako sa alkohol metabolizuje, narúša spánkový cyklus, vedie k častému budeniu a znižuje kvalitu REM spánku. Ráno sa zobudíte nevystavení, s ťažkou hlavou a pocitom, akoby ste celú noc bojovali s veternými mlynmi. Je to ako s požičanými peniazmi. Kofeín a alkohol vám dajú krátkodobú energiu alebo uvoľnenie, no „úrok“ v podobe nekvalitného spánku a ranného vyčerpania zaplatíte s úrokmi.

Poslednú kávu si dajte o 14.00 hod. Osem hodín je dostatočný čas na to, aby sa kofeín odbúral z vášho systému a nebránil vám v pokojnom zaspávaní. Samozrejme, individuálna citlivosť na kofeín sa líši, preto experimentujte a nájdite si svoj vlastný „bezpečnostný limit“. Zamerajte sa na zdravé alternatívy. Namiesto kávy v neskorších hodinách si doprajte bylinkový čaj, napríklad medovkový alebo kamilkový, ktoré majú upokojujúce účinky.

3. Vytvorte si pokojné prostredie na spánok

Vašu spálňu musíte premeniť na oázu pokoja, kde vládne tma, ticho a optimálna teplota. Tma je signálom pre naše telo, že je čas na odpočinok.  V tme sa totiž začína produkovať melatonín, hormón spánku, ktorý riadi náš cirkadiánny rytmus.  Ak je vaša spálňa presvetlená pouličnými lampami, blikajúcimi displejmi elektroniky alebo ranným svitaním, produkcia melatonínu je narušená a kvalita vášho spánku trpí.

Čo s tým? Investujte do kvalitných zatemňovacích závesov, ktoré spoľahlivo zablokujú všetky svetelné zdroje. Aj malá LED dióda na nabíjačke môže narušiť váš spánok. Hluk je ďalším nepriateľom kvalitného spánku. Ak žijete v hlučnom prostredí, investujte do štupľov do uší. Môžu sa zdať nepohodlné, ale verte, že si na ne rýchlo zvyknete a váš spánok sa výrazne zlepší. Alternatívou sú zvukové generátory bieleho šumu, ktoré maskujú rušivé zvuky a vytvárajú upokojujúcu zvukovú kulisu. Šumenie dažďa, zvuk vĺn alebo tiché praskanie ohňa vám pomôžu uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať.

Teplota v spálni hrá dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty, ktorá prirodzene klesá počas noci. Experti odporúčajú teplotu v spálni okolo 18-20°C.  Experimentujte a nájdite si teplotu, ktorá vám najviac vyhovuje.  Pred spaním si môžete vetrať, aby ste zabezpečili dostatočný prívod čerstvého vzduchu.

4. Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním

Modré svetlo vyžarované smartfónmi, tabletmi a televízormi je zlodejom spánku. Nenápadne sa vkradne do vašej spálne a s svojím svetlom vám ukradne vzácny melatonín – hormón, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia. Štúdie preukázali, že vystavenie sa modrému svetlu pred spaním potláča produkciu melatonínu oveľa viac ako iné druhy svetla.

Riešenie je jednoduché. Vytvorte si „digitálny detox“ aspoň hodinu pred spaním. Vypnite všetky obrazovky – telefón, tablet, počítač, televízor. Nechajte svoj mozog vydýchnuť a pripraviť sa na spánok v kľude a tichu. Skúste si namiesto pozerania do obrazovky prečítať papierovú knihu. (papierovú, nie elektronickú!), vypočuť si relaxačnú hudbu alebo si dať teplý kúpeľ. Ak sa vám nedarí úplne sa odpojiť od digitálneho sveta, skúste aspoň špeciálne okuliare, ktoré blokujú modré svetlo.

Ďalším dôležitým krokom je zbaviť sa telefónu v spálni. Kúpte si klasický budík a telefón nechajte nabíjať v inej miestnosti. Takto sa vyhnete pokušeniu skontrolovať si emaily alebo sociálne siete tesne pred spaním,

5. Doprajte si relaxačný rituál pred spánkom

Opakovanie rovnakej relaxačnej činnosti prispieva k spánkovej rutine. Vytvorte si rituál, ktorý je pre vás príjemný. Čítanie je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ a odpútať sa od denných starostí. Ak sa cítite preťažení a v hlave vám víria myšlienky, skúste meditáciu alebo hlboké dýchanie. Meditácia nie je o vyprázdnení mysle, ale o pozorovaní myšlienok bez toho, aby ste sa nimi nechali unášať. Hlboké dýchanie zase aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý spomaľuje srdcový tep a upokojuje telo. Existuje množstvo aplikácií a online zdrojov, ktoré vám pomôžu s meditáciou a hlbokým dýchaním.

Po náročnom dni môže byť vaše telo napäté ako struna. Jemné naťahovanie alebo joga pred spaním pomôžu uvoľniť svaly a znížiť napätie. Nevyberajte si však dynamické cvičenia, ktoré by vás mohli prebudiť.

6. Vyhnite sa ťažkým jedlám neskoro večer

Prečo? Pretože namiesto pokojného spánku sa vaše telo pustí do namáhavého procesu trávenia. Ťažké jedlá, plné tukov a korenín, spomaľujú trávenie a môžu viesť k páleniu záhy, nadúvaniu a iným nepríjemným pocitom, ktoré vám zaručene zabránia v pokojnom spánku. Váš organizmus, namiesto toho, aby sa regeneroval a pripravoval na nový deň, bojuje s ťažkým jedlom a produkuje viac tepla, čo môže narušiť termoreguláciu a viesť k nepokojnému spánku. Korenené jedlá navyše stimulujú nervový systém a zvyšujú telesnú teplotu, čo môže viesť k nespavosti.

Ak vás pred spaním prepadne hlad, siahnite po ľahkom občerstvení, ktoré vám dodá energiu bez toho, aby zaťažilo tráviaci systém. Banán je skvelou voľbou – obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá pomáha pri tvorbe serotonínu a melatonínu, hormónov regulujúcich spánok. Hrsť mandlí alebo vlašských orechov vám dodá potrebné zdravé tuky a magnézium, ktoré uvoľňuje svaly a podporuje relaxáciu. Ďalšou možnosťou je pohár teplého mlieka s medom, ktoré má upokojujúce účinky a podporuje tvorbu melatonínu.

7. Zvážte krátky popoludňajší spánok („power nap“)

20-minútové zdriemnutie dokáže zázraky s vašou energiou, sústredením a celkovou produktivitou. Ako môže taký krátky spánok mať taký výrazný efekt? Tajomstvo sa skrýva v rôznych fázach spánku. Počas prvých 20 minút spánku sa nachádzame v ľahkej fáze spánku, známej ako NREM spánok. V tejto fáze sa telo a myseľ uvoľňujú, obnovujú sa kognitívne funkcie a zlepšuje sa pamäť. Práve preto je krátky „power nap“ ideálny na rýchle dobitie energie a zvýšenie produktivity.

Ak by sme spali dlhšie, prešli by sme do hlbších fáz spánku, z ktorých je ťažšie sa prebudiť a po prebudení sa môžeme cítiť omámení a dezorientovaní. Toto je presne ten efekt, ktorému sa chceme pri „power nap“ vyhnúť. Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú benefity krátkych popoludňajších spánkov. Napríklad, NASA zistila, že piloti, ktorí si dopriali 26-minútový spánok, zaznamenali 34% zlepšenie výkonu a 54% zvýšenie bdelosti.Podobné výsledky boli pozorované aj u študentov, zdravotníckych pracovníkov a pracovníkov v iných náročných profesiách. 

8. Dajte si pozor na množstvo fyzickej aktivity pred spaním

Štúdie opakovane preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, zaspávajú rýchlejšie, spia hlbšie a prebúdzajú sa menej často počas noci. Cvičenie zlepšuje aj kvalitu REM spánku, fázy zodpovednej za spracovanie informácií a emočnú reguláciu. Avšak intenzívny tréning tesne pred spaním môže mať paradoxne opačný efekt a narušiť váš spánok, lebo

zrýchľuje srdcový tep a stimuluje produkciu adrenalínu a kortizolu. Ak si teda chcete zabezpečiť kvalitný spánok, vyhnite sa intenzívnemu tréningu aspoň dve až tri hodiny pred spaním. Namiesto toho zvoľte ľahšiu formu pohybu, ako je prechádzka, joga alebo strečing. Takto vytvoríte harmóniu medzi pohybom a spánkom a prebudíte sa ráno svieži.

9. Zvážte použitie doplnkov na podporu spánku

Nedostatok magnézia môže viesť k nepokojným nohám, svalovým kŕčom a problémom so zaspávaním. Ak sa cítite napätí a máte problém uvoľniť sa pred spaním, magnézium môže byť vaším riešením. Melatonín ako sme spomínali reguluje náš cirkadiánny rytmus – naše vnútorné hodiny. Ak máte problémy zaspať, môže byť užitočné doplniť melatonín vo forme doplnku stravy. Pomáha pri zaspávaní, zlepšuje kvalitu spánku a zmierňuje príznaky jet lagu.

Bylinné čaje z harmančeku, medovky či valeriány lekárskej majú upokojujúce účinky a pomáhajú pri zaspávaní. Šálka teplého bylinkového čaju pred spaním je tiež rituál, ktorý vám pomôže upokojiť myseľ, uvoľniť telo a pripraviť sa na pokojný spánok. Chróm ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a môže pomôcť predísť nočnému prebúdzaniu spôsobenému kolísaním glukózy. Stabilizácia cukru v krvi je dôležitá pre pokojný spánok.

Zložky melatonínu, chmeľu, chrómu či medovky lekárskej nájdete aj vo výživovom doplnku ΑΩ Dreams, ktorý je namiešaný špeciálne pre problém so spánkom. Jeho dočasným používaním si vytvoríte správnu spánkovú rutinu. Nezabúdajte, že doplnky stravy sú len doplnkom k zdravému životnému štýlu a správnej spánkovej hygiene. Nemôžu nahradiť dostatok pohybu, vyváženú stravu a pravidelný spánkový režim. Ak sa však snažíte zlepšiť kvalitu svojho spánku a všetky ostatné metódy zlyhali, doplnky stravy môžu byť tou chýbajúcou skladačkou k vášmu spánkovému puzzle.

10. Zvážte odbornú pomoc pri vážnejších problémoch

Kvalitný spánok je základným kameňom zdravia a pohody. Ak ste vyskúšali všetky bežné rady na zlepšenie spánku a stále sa ráno budíte unavení a nevyspatí, možno je čas obrátiť sa na odborníka. Ignorovanie pretrvávajúcich problémov so spánkom môže mať vážne následky pre vaše fyzické aj psychické zdravie. Lekár vám položí otázky týkajúce sa vašich spánkových návykov, zdravotnej histórie a príznakov. Môže vám odporučiť spánkové vyšetrenie (polysomnografiu), ktoré monitoruje rôzne fyziologické funkcie počas spánku, ako sú mozgové vlny, dýchanie, srdcový rytmus a pohyb očí.

Kedy je čas zdvihnúť bielu vlajku a vyhľadať pomoc?

• Ak trpíte chronickou nespavosťou pomaly každý večer.
• Ak máte podozrenie na spánkové apnoe. Chrápanie samo o sebe nemusí byť problémom, ale ak je sprevádzané dusením sa počas spánku, nadmernou dennou spavosťou a rannými bolesťami hlavy, môže ísť o spánkové apnoe. Toto ochorenie, charakterizované prerušovaným dýchaním počas spánku, môže mať vážne zdravotné následky, vrátane zvýšeného rizika srdcovo-cievnych ochorení.
• Syndróm nepokojných nôh: Neustála potreba pohybovať nohami, najmä večer a v noci, môže byť príznakom syndrómu nepokojných nôh.
• Narkolepsia: Ak pociťujete nadmernú dennú spavosť a náhle záchvaty spánku počas dňa, môže ísť o narkolepsiu. Toto neurologické ochorenie si vyžaduje špecifickú liečbu na zmiernenie príznakov.

Skúste zaviesť aspoň niekoľko tipov do praxe. Prípadne zaveďťe len jeden, ale praktikujte nový návyk celý mesiac. Začnite s malými zmenami, ako je pravidelný režim a vypnutie obrazoviek pred spaním. Kvalitný spánok je investíciou do fyzického aj mentálneho zdravia a táto investícia sa vám niekoľkonásobne vráti. Lebo vy ste alfou omegou svojho zdravia.